完璧主義がどうでもよくなる思考法｜疲れた心を軽くするコツ

完璧を求めるあまり、心がすり減っていませんか？

「こうあるべき」という理想に縛られ、何もかもどうでもいいと感じるほど疲れた経験は、一度や二度ではないかもしれません。

特に、仕事で「できないのに完璧主義」という自己矛盾に苦しんだり、周りの評価が気になりがちな完璧主義の女性には、その特徴が顕著に現れることもあります。

この状態は、一体どのような完璧主義な人のメンタルから来るのでしょうか。

また、完璧主義になりやすい人はどのようなタイプで、特にHSPの人はなぜ完璧主義に陥りやすいのでしょう。

そして、「完璧主義を治す方法はある？」という切実な問いを持つ方もいるはずです。

急に全てがどうでもよくなる、あるいは自分の身なりさえどうでもよくなる感覚は、心からの危険信号かもしれません。

しかし、多くの悩みは時間が経つとどうでもよくなるのも事実です。

この記事では、完璧主義の特徴を深く理解し、その苦しみから解放されて「完璧主義がどうでもよくなる」ための具体的な思考法と習慣を解説します。

記事の監修者

保志吏衣子

株式会社ココロザC 代表取締役・カラーセラピスト・心理カウンセラー。
日本初の「カラットセラピー」を創生し、17年で20,000人を超えるカウンセリング実績。
全国で500名以上のセラピストを育成。

完璧主義なのに急にどうでもよくなる仕組み

完璧主義になりやすい人は？

完璧主義になりやすい人には、いくつかの共通した傾向が見られます。

多くの場合、非常に真面目で責任感が強く、自らに高い理想を課すという特徴を持っています。

一度引き受けたことは最後まで手を抜かず、質の高い成果を出すために努力を惜しまないため、周囲からは「信頼できる人」として高く評価されることも少なくありません。

しかし、その裏側では「失敗は許されない」という強いプレッシャーを常に感じています。

70点の出来で満足できず、常に100点満点、あるいはそれ以上を目指してしまうのです。

このため、物事を始めるまでに時間がかかったり、他人に頼ることが苦手で一人ですべてを抱え込んでしまったりする傾向があります。

このような性質は、決して短所というわけではありません。

質の高い仕事や丁寧な作業につながる大きな長所です。

ただ、その基準が自分自身を過度に追い詰めるレベルになると、心身の疲労につながる危険性もはらんでいるのです。

HSPの人はなぜ完璧主義になりやすいのか

HSP（Highly Sensitive Person）の人は、その繊細な気質から完璧主義になりやすいと考えられます。

HSPは、人一倍感受性が豊かで、周囲の環境や他人の感情といった些細な刺激を深く処理する特性を持っています。

このため、他人の期待や評価を敏感に察知し、「相手をがっかりさせたくない」「期待に応えなければならない」という思いが人一倍強くなる傾向があります。

また、物事の細部にまでよく気が付くため、自分自身の成果物に対しても、わずかなミスや不十分な点が許せなくなりがちです。

さらに、深く物事を考える性質は、あらゆる可能性をシミュレーションし、失敗のリスクを過度に恐れることにもつながります。

「こうしたら失敗するかもしれない」「ここが不十分だと批判されるかもしれない」といった思考が頭を巡り、万全を期すために完璧な準備をしようとします。

このように、HSPの繊細な気質と、完璧を目指す思考は密接に結びついていると言えるでしょう。

国内の研究でもHSPのチェック項目に「完璧主義」に関する記述が含まれる例があり、両者の結びつきが指摘されています。

山本佳代子（2022）「敏感性の高い子どもの育ちへの支援」

知っておきたい完璧主義の女性の特徴

完璧主義は性別を問いませんが、女性の場合、特有の社会的・文化的背景から異なる形で現れることがあります。

多くの女性は、周囲との協調性や共感を重んじる傾向があり、他者からの評価を自分の価値と結びつけてしまいがちです。

そのため、「良い妻・良い母・良い同僚でなければならない」といった役割期待に過剰に応えようとし、家庭でも職場でも完璧を目指して自分を追い込んでしまうことがあります。

SNSなどで他人の充実した生活が目に入りやすい現代では、他者と比較して自己評価を下げ、さらに完璧を求めるという悪循環に陥るケースも少なくありません。

また、責任感が強く、任されたタスクを丁寧にこなす真面目さも特徴です。

しかし、これが度を越すと、他人のミスにも厳しくなったり、人に頼れずに一人で抱え込み、心身ともに疲弊してしまう原因となります。

自分の意見が間違っていることを恐れ、会議などで発言をためらうといった形で現れることもあります。

追い詰められた完璧主義な人のメンタル

完璧主義の人が精神的に追い詰められると、その思考は「100点でなければ0点と同じ」という、極端なゼロイチ思考に陥りがちです。

この状態では、99点の成功でさえ「失敗」と見なしてしまい、自分を激しく責め立てます。

心の中では、常に「～ねばならない」という義務感に支配されています。

例えば、「資料は完璧でなければならない」「プレゼンで失敗してはならない」といった強迫的な思考が頭から離れません。

この思考は、行動に対する心理的なハードルを極端に高くし、物事を先延ばしにする原因にもなります。

失敗への恐怖が過度になると、新しい挑戦を避け、安全な領域から出ようとしなくなります。

過去の小さな失敗をいつまでも引きずり、自信を喪失したまま、自己否定のループから抜け出せなくなるのです。

このようなメンタルの状態は、やがて無気力や抑うつにつながることもあり、注意が必要です。

完全主義は、高すぎる目標設定や失敗への強い恐れを生み出し、その結果として不安を通じて抑うつに影響することが研究で明らかになっています。

高山智史（2022）「完全主義が抑うつに及ぼす影響」

何もかもどうでもいい、疲れたと感じる心理

これまで完璧を目指して張り詰めていた糸がぷつりと切れたように、「何もかもどうでもいい」と感じてしまうのは、心と体がエネルギー切れを起こしているサインです。

これは、燃え尽き症候群（バーンアウト）に近い状態と言えます。

常に高い目標を掲げ、自分にプレッシャーをかけ続ける生活は、膨大な精神的エネルギーを消費します。

初めは達成感や周囲からの評価が原動力になりますが、エネルギーが枯渇してくると、頑張り続けることに限界が訪れます。

この「どうでもいい」という感覚は、実は一種の防衛本能でもあります。

これ以上、心身が傷つかないように、脳が強制的にシャットダウンし、感情や意欲を感じにくくさせているのです。

完璧主義というアクセルを全力で踏み続けた結果、心と体が悲鳴を上げ、強制的にブレーキをかけている状態と理解するのが適切でしょう。

なお、バーンアウトでは情緒的消耗や「脱人格化（他者に冷淡になること）」が主要症状として挙げられ、この「どうでもいい」感覚と重なる側面があると報告されています。

久保真人・労働政策研究・研修機構（2007）「バーンアウト（燃え尽き症候群）」

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できないくせに完璧主義は仕事がつらくなる思考

「自分には能力がないのに、完璧を求めてしまう」という思考は、仕事において大きな苦しみを生み出します。

この矛盾した状態は、自己評価の低さと理想の高さのギャップから生じます。

この思考に陥ると、まずタスクに着手すること自体が困難になります。

「どうせ完璧にはできない」という思いが、行動にブレーキをかけてしまうのです。

いざ仕事を始めても、常に「これで正しいのか」「もっと良い方法があるのではないか」と不安がつきまとい、細部にこだわりすぎて時間ばかりが過ぎていきます。

上司や同僚からのフィードバックも、素直に受け入れがたくなります。

自己採点が80点以上の完璧に近いものを提出したつもりでも、修正を指示されると「自分の努力が全否定された」と感じ、強いストレスや怒りを覚えてしまうのです。

本来は成長の機会であるはずの指摘が、自己否定の材料になってしまい、仕事そのものへの意欲を削いでいく悪循環に陥ります。

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完璧主義がどうでもよくなる思考法と習慣

完璧主義を治す方法はある？具体的な改善策

完璧主義の苦しみから抜け出すことは可能です。

大切なのは、完璧主義を完全になくそうとするのではなく、その特徴をうまくコントロールし、自分に有益な「良い完璧主義」へとシフトさせていくことです。

「悪い完璧主義」は自分を追い詰めますが、「良い完璧主義」は高い目標を持ちつつも、結果に固執しすぎず、失敗から学んで次に進む力になります。

以下に、そのための具体的な改善策をいくつか紹介します。

これらの改善策は、すぐに完璧にできる必要はありません。

まずは一つでも意識してみることで、心にかかるプレッシャーは少しずつ軽くなっていくはずです。

取り組みを後押ししてくれるツールとしては、書き込み式のワークブックが役立ちます。

「思考記録」の型を使うことで、自分の思考のクセを見直しやすくなります。

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また、「手放す」考え方を学びたい方は、『完璧主義を健全な習慣に変える方法』を読むことで、見分けと置き換えの練習を進めていくことができます。

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急に全てがどうでもよくなる感覚の正体

前述の通り、完璧を目指して走り続けた結果、「急に全てがどうでもよくなる」という感覚に襲われるのは、心身のエネルギーが枯渇したサインであり、一種の防衛反応です。

常にオンの状態で緊張を続けてきた心と体が、限界に達して強制的にオフモードに入った状態です。

この感覚を「自分は怠け者だ」「意欲がなくなったダメな人間だ」と責める必要は全くありません。

むしろ、「今までよく頑張ってきたね」と自分を労うべきタイミングです。

この感覚は、あなたの心が「これ以上同じやり方を続けるのは危険だ」と教えてくれている重要なメッセージなのです。

したがって、この感覚に襲われたときは、無理にやる気を出そうとせず、まずは休息を最優先することが大切です。

意識的に何もしない時間を作り、心と体を回復させる期間と捉えましょう。

この休息期間が、結果的に完璧主義的な生き方を見直すための大切な転換点になります。

時間が経つとどうでもよくなるのはなぜ？

「あの時の失敗は、今考えると大したことではなかった」と感じた経験はありませんか。

多くの失敗や悩みは、時間の経過と共にその深刻さが薄れていきます。

これには、いくつかの心理的な理由が考えられます。

第一に、人間の記憶は時間と共に曖昧になる性質があります。

失敗した直後は、その時の感情や状況が鮮明に思い出され、強いストレスを感じます。

しかし、時間が経つにつれて記憶のディテールは失われ、感情的なインパクトも弱まっていくのです。

第二に、新しい経験が過去の経験を上書きしていくからです。

日々生活する中で、私たちは新しい出来事に直面し、新たな感情を経験します。

これにより、過去の失敗へのこだわりが相対的に小さくなっていきます。

ナポレオン・ヒルの哲学にもあるように、長期的な視点で見れば、ほとんどの出来事は些細なことになります。

今、あなたが感じているプレッシャーや失敗への恐怖も、数年後には「そんなこともあったな」と笑って話せるようになっている可能性が高いのです。

この法則を理解するだけでも、現在の悩みを少し客観的に見つめ直せるようになります。

自分の身なりがどうでもよくなる時

服装や髪型といった自分の身なりに全く構わなくなるのは、精神的なエネルギーが著しく低下しているサインの一つです。

完璧主義の人は、仕事や勉強など、特定の分野で完璧を期すためにエネルギーの大半を注ぎ込みます。

その結果、他のこと、特に自分自身のケアにまでエネルギーが回らなくなってしまうのです。

これは、心の余裕が失われている状態を示しています。

日常生活を送る上で、身なりを整えることは基本的な活動ですが、それすらも「面倒くさい」「どうでもいい」と感じるのは、他のことで精神を消耗しすぎている証拠です。

この状態を放置すると、自己肯定感のさらなる低下を招く可能性があります。

身なりが乱れることで、自分に自信が持てなくなり、人と会うのが億劫になるなど、社会的な活動にも影響が出かねません。

もし、以前は気にしていた身なりがどうでもよくなったと感じたら、それは「休息が必要だ」という心からのSOSと捉え、意識的に自分を休ませ、ケアする時間を作ることが求められます。

思考の癖を変えると完璧主義がどうでもよくなる

この記事で解説してきたように、完璧主義の苦しみは、その性質を正しく理解し、思考の癖を少し変えることで和らげられます。

完璧主義を完全に捨てるのではなく、自分を追い詰めない「健全な完璧主義」へと付き合い方を変えていくことが、心を軽くする鍵です。

最後に、そのための要点をまとめます。

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