「失敗すると、必要以上に自分を責めてしまう」「人にはやさしくできるのに、自分には厳しい」。そんなときに役立つ考え方の一つが、セルフコンパッションです。
セルフコンパッションという言葉を知っても、「具体的に何をすればいいの？」「自分にやさしくすると甘えてしまわない？」と感じる方もいるかもしれません。
セルフコンパッションは、つらい感情をなくしたり、何でも前向きに考えたりする方法ではありません。まず自分が感じていることに気づき、「こんなときにつらくなるのは自分だけではない」と視野を広げ、自分自身にも理解やいたわりを向けていく考え方です。
そして、特別な才能が必要なものでもありません。短いセルフコンパッショントレーニングやワークを繰り返しながら、少しずつ身につけていくことができます。
この記事で理解できること
- セルフコンパッションの基本となる3つの考え方
- 日常ですぐ試せるセルフコンパッションのやり方
- 書いて取り組むセルフコンパッションワークやエクササイズ
- うまくできないときの考え方と続けるコツ
セルフコンパッションの基本
セルフコンパッションのやり方を理解するために、最初に押さえておきたいのが「何を目指すものなのか」です。自分を無条件に褒めることや、失敗をなかったことにすることとは少し違います。
心理学者のKristin Neffは、セルフコンパッションを主に次の3つの要素から整理しています。
- 自分へのやさしさ（self-kindness）
- 共通の人間性（common humanity）
- マインドフルネス（mindfulness）
この考え方は、セルフコンパッション研究の基礎となったNeff（2003）の論文でも示されています。
自分へのやさしさ
失敗したときに「本当にダメだな」「どうしてこんなこともできないんだろう」と自分を攻撃する代わりに、苦しんでいる自分へ理解のある態度を向けることです。
たとえば、大切な仕事でミスをしたとします。
「私は能力がない」と自分全体を否定するのではなく、
「ミスをしてショックだったよね」 「まず落ち着いて、できることから確認しよう」
といった言葉を自分へ向けます。
ここで大切なのは、ミスそのものを肯定することではありません。自分を傷つけなくても、問題を振り返ったり、改善したりすることはできるという考え方です。
共通の人間性
苦しいときには、「どうして私だけ」「みんなはうまくできているのに」と感じやすいものです。
しかし、失敗すること、傷つくこと、不安になること、人から認められたいと思うことは、多くの人に起こり得ます。
共通の人間性とは、「みんな同じ苦しみを経験している」と決めつけることではありません。状況や苦しみの程度には個人差があります。
そうではなく、不完全であることや思い通りにならない経験も、人間として生きることの一部だと捉える視点です。
「こんなことで悩んでいるのは私だけだ」という孤立した感覚から少し離れられることがあります。
マインドフルネス
セルフコンパッションにおけるマインドフルネスは、自分の感情を無視するのでも、感情にすっかり飲み込まれるのでもなく、今起きていることに気づく姿勢です。
たとえば、
「私はダメだ」
と考えているとき、
「私は今、『自分はダメだ』という考えにとらわれているみたいだ」 「失敗して、恥ずかしさと不安を感じている」
と、一歩離れて観察します。
感情を正しく分析することが目的ではありません。「今、つらいんだな」と気づけるだけでも、セルフコンパッションの実践になります。
基本の3ステップ
セルフコンパッションの方法をできるだけ簡単にすると、「気づく・つながる・いたわる」という3つの流れで実践できます。
つらい出来事が起きたときは、次の順番で試してみてください。
- 今の感情に気づく
「つらい」「焦っている」「恥ずかしい」「悲しい」など、今の状態を否定せず確認します。感情の名前が分からなければ、「なんだか苦しい」だけでも構いません。 - 自分だけではないと捉える
「失敗して落ち込むことは誰にでもあり得る」「人間関係で傷つくこともある」と、経験を少し広い視点から眺めます。 - 自分へいたわりの言葉を向ける
「今はつらいよね」「少し休んでもいい」「次にできることを一つ考えよう」など、そのときの自分に必要な言葉を選びます。
たったこれだけでも、セルフコンパッションの基本的な3要素を含んでいます。
うまく言葉が出てこない場合は、「同じことで大切な友人が悩んでいたら、私は何と言うだろう？」と考えると見つけやすくなります。
自分にやさしい言葉をかけようとしても違和感がある方は、無理に「私は素晴らしい」「大丈夫」と言う必要はありません。「今、つらいと感じているんだな」と事実を認めるところから始めてみてください。
1分でできる実践方法
セルフコンパッション実践というと、長時間の瞑想や専門的なトレーニングを想像するかもしれません。しかし、日常生活では数十秒から数分程度の小さなエクササイズから始められます。
感情を一言で表す
嫌なことが起きたら、すぐに原因を分析する前に、今の感情を一言で表してみます。
たとえば、
- 悲しい
- 不安
- 腹が立っている
- 恥ずかしい
- 寂しい
- 焦っている
- 疲れている
- がっかりした
といった言葉です。
「こんなことで怒るべきではない」と評価する必要はありません。
感情を変える前に、まず気づく。これがマインドフルネスの練習になります。
自分に短い言葉をかける
次に、今の自分へ一言だけいたわりの言葉を向けます。
たとえば、
「これはつらいよね」 「今日はよく頑張った」 「落ち込むこともある」 「すぐ答えを出さなくてもいい」 「まず一つずつ考えよう」
などです。
大げさに励ます必要はありません。自分が少し受け取りやすい言葉を選びましょう。
呼吸に意識を戻す
思考が止まらないときは、数回だけ呼吸に意識を向けます。
息を特別な方法で変えようとせず、
「吸っている」 「吐いている」
と感じるだけでも構いません。
頭の中で過去の失敗を何度も再生している状態から、今ここへ注意を戻すきっかけになります。
体の感覚を確かめる
感情は、身体感覚として現れることもあります。
「胸が詰まっている感じがする」 「肩に力が入っている」 「お腹が重い」
など、身体に起きていることを確認してみましょう。
必要であれば、胸や腕など、自分が安心できる場所にそっと手を置いてみてもよいでしょう。ただし、こうした動作が心地よくない方は無理に行う必要はありません。
書いて行うセルフコンパッションワーク
頭の中だけで考えると、自分を責める言葉が繰り返されてしまうことがあります。そんなときは、紙やスマートフォンのメモなどに書くセルフコンパッションワークも試せます。
友人にかける言葉を書く
自分ではなく、大切な友人が同じことで悩んでいると想像します。
たとえば、あなたが試験に落ちて、
「努力したのにダメだった。自分には才能がない」
と落ち込んでいるとしましょう。
同じことを友人から相談されたら、
「一度の結果だけで才能がないとは言えないよ」 「かなり頑張っていたから、悔しいよね」 「今日は休んで、これからのことは少し落ち着いてから考えよう」
などと伝えるかもしれません。
それを書き出したあと、主語を「あなた」から「私」に変えて読んでみます。
自分にはどれほど厳しい言葉を使っていたのかに気づくきっかけにもなります。
自分を責める声を書き出す
紙を2つの欄に分けます。
左側には、頭に浮かんでいる自己批判を書きます。
| 自分を責める言葉 | セルフコンパッションの言葉 |
|---|---|
| また失敗した。私はダメだ | 失敗して落ち込んでいる。できなかった部分と改善できる部分を分けよう |
| みんなより遅れている | 比較すると焦るよね。私には私の状況がある |
| もっと頑張らなければ | 疲れているなら休むことも必要かもしれない |
| 嫌われたに違いない | 今は不安になっている。相手の気持ちはまだ分からない |
右側では、無理にポジティブな言葉へ変換する必要はありません。
ポイントは、断定や人格否定を、事実と感情に分け直すことです。
「嫌われたに違いない」を「絶対に好かれている」に変えるのではなく、「私は今、嫌われたのではないかと不安になっている」と整理するほうが現実に即しています。
3つの視点で整理する
つらい出来事を、セルフコンパッションの3要素に沿って書いてみる方法もあります。
今感じていること 「仕事で指摘されて恥ずかしい。落ち込んでいる」
人間として自然な部分 「間違いを指摘されれば、落ち込む人は少なくない。失敗すること自体は誰にでも起こり得る」
今の自分に必要な言葉 「今日はつらかったね。改善点は確認しながら、自分全体を否定するのはやめておこう」
このワークでは、問題から逃げるのではなく、苦しんでいる自分を支えながら現実を見ることを目指します。
自分への手紙を書く
少し時間があるときは、自分自身へ短い手紙を書いてみるのも一つの方法です。
テーマは、「今もっとも自分を責めていること」で構いません。
次の順番で書くと進めやすくなります。
- 今つらいと感じていることを書く
- そのときの感情を評価せずに書く
- 同じように悩む人もいることを思い出す
- 大切な人に接するような言葉を自分へ向ける
- 今できる小さな行動を一つ書く
長文にする必要はありません。数行でも十分です。
「自分を慰めなければ」と頑張るより、まず現在の自分の状態を丁寧に言葉にすることを意識してみてください。
場面別のセルフコンパッション
セルフコンパッションは、落ち着いているときだけ練習するものではありません。仕事、人間関係、比較、失敗など、日常で自分を責めやすい場面に取り入れることができます。
失敗したとき
何かに失敗すると、
「こんなこともできない」 「自分には向いていない」
と、出来事から自分全体の評価へ話が広がりやすくなります。
そんなときは、
「私は今、失敗して落ち込んでいる」 「失敗したことと、私自身の価値は分けて考えよう」 「修正できることは何だろう」
と整理します。
セルフコンパッションは、反省をやめることではありません。
人格への攻撃を減らし、行動について考えることがポイントです。
人と比べて苦しいとき
SNSや職場などで他人の成果を見ると、自分だけが遅れているように感じることがあります。
そのとき、
「私は今、比較して焦っている」 「人と比べて落ち込むことは珍しいことではない」 「私が本当に大切にしたいことは何だろう」
と考えてみます。
他人より優れている証拠を探すのではなく、比較から少し離れて自分へ注意を戻すことが目的です。
仕事でミスをしたとき
仕事のミスでは、セルフコンパッションと責任を取ることは両立します。
たとえば、
「ミスをしてかなり焦っている」 「まず必要な報告と対応をしよう」 「対応が終わってから原因と再発防止を整理しよう」
という順番です。
「自分を責めない＝反省しない」ではありません。
強い自己批判によって問題解決が進むとは限らないため、まず落ち着きを取り戻して必要な行動へ意識を向けるという使い方ができます。
人間関係で傷ついたとき
返信がない、否定された、思っていた反応が返ってこなかったなど、人間関係では相手の気持ちを推測したくなることがあります。
「嫌われたんだ」 「私が悪かったんだ」
と決めつける前に、
「私は今、拒絶されたように感じて傷ついている」 「でも、相手がどう考えているかはまだ分からない」 「今の私には少し落ち着く時間が必要かもしれない」
と、自分の感情と相手についての推測を分けることが大切です。
セルフコンパッションは、相手の本音を当てる方法ではありません。分からないことを分からないままにして、自分の気持ちを丁寧に扱うためにも役立ちます。
寝る前に反省が止まらないとき
夜になると、その日の失敗や嫌だった会話を何度も思い返してしまうことがあります。
そんなときは、一日の反省会を続ける代わりに、
- 今日つらかったことを一つ
- そのとき感じたことを一つ
- 今日の自分へ伝えたい言葉を一つ
だけ書いて終了する方法があります。
たとえば、
「会議でうまく答えられなかった」 「恥ずかしかった」 「今日はよく頑張った。明日必要なら確認しよう」
という程度で構いません。
考えを完全に止めることを目標にするのではなく、「今日はここまで」と区切る練習です。
セルフコンパッションを高める方法
セルフコンパッションは、知識を理解しただけで急に身につくとは限りません。セルフコンパッションを高める方法として重要なのは、小さな実践を繰り返すことです。
短時間から始める
最初から毎日30分の瞑想や長い日記を続ける必要はありません。
むしろ、
「つらいと気づいたら10秒止まる」 「寝る前に一言だけ書く」 「自分を責めたら言い換えを一つ考える」
くらいから始めるほうが日常に取り入れやすいでしょう。
セルフコンパッショントレーニングは、特別な時間だけで行うのではなく、普段の生活の中で練習できます。
無理に前向きにしない
セルフコンパッションでは、ネガティブな感情をポジティブな感情へ急いで変える必要はありません。
悲しいときに、
「悲しんではいけない」 「前向きに考えよう」
と感情を押さえ込むと、それ自体が新しい自己批判になることもあります。
まず、
「私は悲しいんだな」 「かなりがっかりしている」
と認めるところから始めます。
感情が変わるかどうかを目的にせず、今感じているものとどのように付き合うかへ目を向けてみましょう。
自分に合う言葉を探す
「自分を愛そう」「私は十分価値がある」といった言葉がしっくりこない方もいます。
その場合、無理に使う必要はありません。
たとえば、
「今は大変だね」 「少し落ち着こう」 「一度の失敗で全部を決めなくていい」 「できることから考えよう」
のような、現実的な言葉でも構いません。
自分が抵抗なく受け取れる表現を探すことも、セルフコンパッション実践の一部です。
「正しいセルフコンパッションの言葉」を探しすぎなくても大丈夫です。自分を追い詰める言葉から、少しだけ理解のある言葉へ変えられれば、それも十分な練習になります。
行動として自分をいたわる
セルフコンパッションは、言葉だけで行うものでもありません。
疲れているときに休憩する、食事を取る、誰かに相談する、予定を減らすなど、自分に必要な行動を選ぶこともあります。
場合によっては、自分をいたわることが「やりたくないことを全部やめる」ことではなく、
「先延ばしするともっと苦しくなるから、今日は10分だけ取り組もう」
と自分を支えることになる場合もあります。
やさしさとは、その場で楽になることだけではなく、長い目で見て自分に必要な選択をすることも含みます。
7日間のトレーニング例
何から始めればよいか迷う方は、次のような7日間のセルフコンパッショントレーニングを試してみてもよいでしょう。
1日数分程度を目安にし、できない日は飛ばして構いません。
| 日 | トレーニング | やり方 |
|---|---|---|
| 1日目 | 感情に気づく | 今日強く感じた感情を一つ書く |
| 2日目 | 自己批判に気づく | 自分へ厳しい言葉を使った場面を一つ思い出す |
| 3日目 | 友人への言葉 | 同じ悩みを友人から相談されたら何と言うかを書く |
| 4日目 | 共通の人間性 | 「この経験は自分だけに起こるものだろうか」と考える |
| 5日目 | いたわりの言葉 | 今の自分へ一言だけやさしい言葉をかける |
| 6日目 | 身体感覚 | 1分間、呼吸や肩、胸などの感覚を観察する |
| 7日目 | 振り返り | 取り入れやすかった方法を一つ選ぶ |
7日間終えたら、すべて続ける必要はありません。
「感情を一言書くのは続けられそう」 「友人だったら何と言うか考える方法が合っていた」
など、自分に合うものを一つ残してみましょう。
セルフコンパッションを高める方法は、一種類に限定されるものではありません。自分に合う方法を見つけながら調整していくことが大切です。
実践しても難しいとき
セルフコンパッションの考え方を理解していても、実際に自分へやさしくすることが難しい場合があります。うまくできないからといって、さらに自分を責める必要はありません。
自分にやさしくすると落ち着かない
長いあいだ自分を厳しく評価することで頑張ってきた方にとっては、自分をいたわる言葉そのものに違和感を覚えることがあります。
「こんなことを言っても意味がない」 「甘えている気がする」
と感じることもあるでしょう。
その場合は、いきなりやさしい言葉を言うのではなく、
「自分にやさしくすることへ抵抗を感じている」
と気づくところから始めます。
その抵抗も、今の自分の反応の一つとして扱ってみてください。
甘やかしと混同してしまう
セルフコンパッションは、「何をしても自分を許せばよい」という考え方ではありません。
たとえば他人を傷つけた場合、
「私は悪くない」と問題を否定するのではなく、
「間違いを認めるのは苦しい。でも、必要なら謝り、次はどうするか考えよう」
と、自分を必要以上に攻撃せず責任を引き受けることもできます。
自分を責め続けることと、責任を持って行動することは同じではありません。
自己肯定感を上げようとしすぎない
セルフコンパッションの目的は、「私は優秀だ」「私は魅力的だ」と自分を高く評価することではありません。
うまくいっているときだけ自分を認めるのではなく、うまくいかなかったときにも自分を見捨てないことに重点があります。
「自分を好きになれないからセルフコンパッションができない」と考える必要はありません。
自分を好きかどうかとは別に、
「今の私は傷ついている」 「少し休んだほうがよさそうだ」
と扱うことはできます。
トレーニングで期待できること
セルフコンパッションについては、心理学分野でさまざまな研究が行われています。ただし、研究結果を「このワークをすれば必ず不安がなくなる」といった形で受け取るのは適切ではありません。
NeffとGermerによるMindful Self-Compassion（MSC）プログラムを調べた研究では、8週間のプログラムを受けた参加者について、セルフコンパッションやマインドフルネス、ウェルビーイングなどの指標の変化が報告されています。一方、この初期研究のランダム化比較試験は参加者数が比較的小さく、特定のプログラムについて検討した研究である点も踏まえる必要があります。Neff & Germer（2013）
そのため、日常でセルフコンパッションエクササイズを行う際は、「効果を出さなければ」と考えるより、
- 自分を責めていることに以前より早く気づけるか
- 感情と事実を少し分けられるようになったか
- つらいときに自分を追い詰める言葉が減ったか
- 必要な休息や行動を選びやすくなったか
といった変化を確認してみるとよいでしょう。
数値や成果だけではなく、自分との接し方が少し変わったかを見ることも大切です。
続けやすくするコツ
セルフコンパッションを習慣にするには、「毎日完璧に実践する」と考えないことも大切です。
きっかけを決める
日常の行動と組み合わせると、思い出しやすくなります。
たとえば、
- 仕事を終えたとき
- SNSを見て落ち込んだとき
- ミスをしたとき
- 寝る前
- お風呂に入ったとき
などです。
「寝る前に今日の自分へ一言書く」と決めておくだけでも、実践しやすくなります。
できなかった日も責めない
「セルフコンパッションを3日も忘れてしまった。私は続けられない」
と考えてしまったら、その瞬間こそセルフコンパッションを使える場面です。
「忘れる日もあるよね。また今日からやればいい」
と考えてみましょう。
トレーニングを続けられない自分まで批判してしまうと、本来の目的から離れてしまいます。
自分の変化を小さく見る
大きな変化だけを成果にすると、続けにくくなります。
以前なら、
「また失敗した。最悪だ」
と30分間考えていたところを、
「今、自分を責めているな」
と途中で気づけたのであれば、それも変化です。
セルフコンパッションは、つらい感情を完全になくすことより、つらいときの自分との付き合い方を練習していくものと考えると取り組みやすくなります。
セルフコンパッション実践のよくある質問
- セルフコンパッションは毎日やる必要がありますか？
-
必ず毎日行わなければならないものではありません。
短い練習を繰り返すことは習慣づくりに役立ちますが、実践できなかった日を失敗と考える必要はありません。
まずは、自分を強く責めていることに気づいたときに「今つらいんだな」と一言確認するだけでも構いません。負担にならない頻度から始めてみましょう。
- セルフコンパッションは甘えになりませんか？
-
セルフコンパッションは、問題を無視したり、責任を放棄したりすることとは異なります。
失敗したときにも、
「失敗した私はダメだ」
と人格まで否定するのではなく、
「失敗してつらい。必要な修正をしよう」
と考えることができます。
自分をいたわることと、必要な行動を取ることは両立します。
- 自分にやさしい言葉が思いつかないときはどうしますか？
-
「大切な友人が同じことで悩んでいたら、どんな言葉をかけるだろう」と考えてみてください。
それでも難しい場合は、無理に励まさなくても構いません。
「私は今、不安なんだな」 「かなり落ち込んでいるみたいだ」
と現在の状態を認めるだけでも、セルフコンパッションの第一歩になります。
- セルフコンパッションのワークは何分くらいやればよいですか？
-
決まった時間はありません。
日常の練習なら、数十秒から数分でも取り組めます。感情に気づく、呼吸を数回観察する、自分へ一言かけるだけでも実践できます。
手紙を書くワークなどは、時間に余裕があるときに行えばよいでしょう。長時間行うことより、無理なく取り入れられる方法を見つけることが大切です。
- セルフコンパッションを続けてもつらいときはどうすればよいですか？
-
セルフコンパッションだけで、あらゆる悩みや心身の不調を解決できるわけではありません。
自分で行うワークによってかえって苦しい記憶が強く浮かぶ場合や、不安や落ち込みが強く日常生活に支障が出ている場合は、実践を無理に続けず、必要に応じて医療機関や心理職などの専門家へ相談してください。
まとめ
セルフコンパッションのやり方で大切なのは、自分を無理に好きになったり、何でも前向きに考えたりすることではありません。
基本になるのは、
- 今の自分の感情に気づく
- 苦しみや失敗を「自分だけの問題」と決めつけない
- 自分自身にも理解やいたわりの言葉を向ける
という3つの視点です。
最初から自然にできなくても構いません。
「また自分を責めている」と気づいたら、「今はつらいんだな」と一言だけ自分へ返してみる。そんな小さなセルフコンパッショントレーニングも立派な実践です。
自分を責める癖を一度に変えようとするのではなく、セルフコンパッションワークや短いエクササイズを通して、少しずつ自分との関わり方を選び直してみてください。
自分をいたわることは、現実から目をそらすことではありません。自分の気持ちを丁寧に見つめたうえで、「では、私はこれからどうしたいだろう」と考えていくための土台にもなります。
