「言いたいことがあるのに、相手の反応が気になって言えない」「我慢しているうちに、つい強い言い方になってしまう」。そんなコミュニケーションの悩みを見直す方法の一つが、アサーショントレーニングです。
アサーションでは、自分の意見を押し通すことではなく、自分の気持ちや希望を率直に伝えながら、相手の立場や選択も尊重することを大切にします。
そのため、アサーション能力は「もともと自己主張が得意な人だけが持っている性格」ではありません。自分の感情を整理する、事実と解釈を分ける、具体的な言葉にする、といった練習を重ねることで少しずつ身につけていくことができます。
この記事では、アサーショントレーニングとは何か、どのようなアサーションスキルが必要なのか、自宅でもできる練習方法まで具体例を交えて解説します。
- アサーショントレーニングの基本的な考え方
- アサーションに必要なスキルと能力
- DESC法を使った伝え方の組み立て方
- 日常生活でアサーション能力を高める練習方法
アサーショントレーニングとは
アサーショントレーニングとは、自分と相手の双方を尊重しながら、自分の感情、考え、希望などを適切に表現するための練習です。
アサーションという言葉を「自己主張」と訳すことがありますが、単に自分の要求を強く伝えるという意味ではありません。
たとえば、頼まれた仕事を引き受けられないときに、
「無理です。そんなことまで私に頼まないでください」
と強く突き放すのでもなく、
「分かりました」
と本当は難しいのに我慢して受け入れるのでもなく、
「今日は別の仕事の締め切りがあるため、今日中の対応は難しいです。明日の午前中であれば対応できます」
と、自分の事情と可能な選択肢を伝えるのがアサーティブな表現の一例です。
大切なのは、言えば必ず相手が受け入れてくれる方法ではないということです。自分が希望を伝える自由があるのと同じように、相手にも断ったり別の希望を伝えたりする自由があります。
アサーショントレーニングでは、その違いを理解したうえで「どう伝えれば、お互いを尊重した対話につながりやすいか」を練習していきます。
三つの自己表現を比べる
アサーションを理解するときには、自己表現を「非主張的」「攻撃的」「アサーティブ」の三つに分けて考える方法がよく使われます。
| 自己表現 | 特徴 | 例 |
|---|---|---|
| 非主張的 | 自分の気持ちや希望を抑え、相手を優先しやすい | 「本当は無理だけど、断れないから引き受けよう」 |
| 攻撃的 | 自分の要求を優先し、相手を責めたり押しつけたりしやすい | 「どうして私がやらないといけないの？」 |
| アサーティブ | 自分の気持ちや希望を伝えつつ、相手の立場も尊重する | 「今日は難しいです。明日なら対応できます」 |
ここで注意したいのは、人を三種類の性格に分類するものではないということです。
普段は穏やかに話せる人でも、忙しいときには攻撃的になることがあります。逆に、仕事でははっきり意見を言える人が、家族や恋人の前では言いたいことを我慢してしまうこともあるでしょう。
つまり、「私は非主張的な性格だから変えられない」と考える必要はありません。場面ごとの伝え方を見直すことがアサーショントレーニングの出発点になります。
「自分はどのタイプか」と決めるより、「この場面では、私はどんな伝え方をしていたか」と振り返ってみましょう。性格ではなく行動として考えると、変えられる部分を見つけやすくなります。
アサーションに必要なスキル
アサーションスキルとは、単に「はっきり言う技術」ではありません。自分の内側を整理する力から、相手の話を聞く力まで、いくつかの要素が組み合わさっています。
ここでは、特に意識したい基本スキルを見ていきましょう。
自分の気持ちに気づく
最初に必要なのは、自分が何を感じ、何を望んでいるのかを把握する力です。
言いたいことを我慢する習慣があると、
「何となく嫌だった」 「なぜかモヤモヤする」
というところで止まってしまい、自分でも何を伝えたいのか分からないことがあります。
そんなときは、次のように分解して考えてみましょう。
- 今、どんな感情があるのか
- 何が負担だったのか
- 本当はどうしてほしかったのか
- 今後はどうしたいのか
たとえば、「また急な仕事を頼まれてイライラした」という場合でも、整理すると、
「予定を変更しなければならず困っている」 「急な依頼が続くことに負担を感じている」 「できれば前日までに相談してほしい」
という希望が見えてくるかもしれません。
感情そのものに正解や不正解をつける必要はありません。まず「自分はそう感じている」と気づくことが大切です。
事実と解釈を分ける
アサーションでは、起きた事実と、自分がそこから考えたことを分けることも役立ちます。
たとえば、
「あなたはいつも私を無視する」
という表現には、「無視している」という解釈が含まれています。
一方で、
「昨日送ったメッセージについて、まだ返事をもらっていない」
であれば、比較的確認しやすい事実として伝えられます。
相手の意図を決めつけるほど、反論が起きやすくなります。
「私を大切にしていない」 「やる気がない」 「普通なら分かるはず」
と考えたときほど、一度「実際に見聞きした事実は何だろう」と考えてみることが役立ちます。
自分を主語にする
相手を責める表現を減らす方法として、「私は」を主語にする伝え方があります。
たとえば、
「あなたは話を聞いてくれない」
ではなく、
「話の途中で別の話題になると、私はまだ伝えきれていないように感じます」
とすると、自分の感じ方として伝えられます。
これは「私は」を付ければ何でもアサーティブになるという意味ではありません。
「私は、あなたが非常識だと思う」
では、結局は相手への評価になっています。
自分を主語にするときは、自分の感情、困っていること、希望を表すことを意識しましょう。
希望を具体的に伝える
「もっとちゃんとしてほしい」 「少し考えてほしい」 「普通にしてほしい」
という言葉では、相手が何をすればよいのか分からないことがあります。
できるだけ具体的な行動にすると伝わりやすくなります。
たとえば、
「もっと早く教えてほしい」
ではなく、
「予定が変わる場合は、分かった時点で連絡してもらえると助かります」
と伝えます。
希望を具体的にすることは、要求を押しつけることとは違います。あくまで「私はこうしてもらえると助かる」と提示し、相手の返答を聞くところまでが対話です。
相手の返答を聞く
アサーションは一方的な発表ではありません。
こちらが希望を伝えたあと、
「それは難しい」 「私はこう考えている」 「別の方法ではどうか」
と返ってくることもあります。
そのとき、すぐに「分かってもらえなかった」と考えるのではなく、相手の事情も確認してみます。
お互いの希望が一致しない場合は、
「では、どこまでならできそうですか」 「別の日ならどうでしょう」 「今回はこの方法で、次回から変えるのはどうでしょう」
と調整することもアサーション能力の一部です。
アサーション能力を支える考え方
言い方だけ覚えても、「断ったら嫌われるかもしれない」と強く思っていると、実際の場面では言葉が出にくいものです。
そのため、アサーショントレーニングでは、コミュニケーションに対する考え方も見直していきます。
意見が違ってもよい
アサーティブに話すためには、「意見が違うこと自体は問題ではない」と考えることが大切です。
人にはそれぞれ事情や価値観があります。
自分が休日に休みたいと思っていても、友人は一緒に出かけたいと思っているかもしれません。あなたが早めに予定を決めたい人でも、相手は直前まで決めたくない人かもしれません。
意見が違うからといって、どちらかが間違っているとは限りません。
「私はこうしたい。あなたはどう思う？」
と確認し、その違いをどう調整するかを考えることがアサーティブな対話につながります。
断ることと否定は別
断ることが苦手な人の中には、
「断ったら冷たいと思われそう」 「相手を傷つけるのではないか」
と感じる人もいます。
しかし、「その依頼を受けないこと」と「相手そのものを否定すること」は同じではありません。
たとえば、
「誘ってくれてありがとう。でも今週は予定があるので参加できません」
と、相手への気持ちと自分の判断を分けて伝えることができます。
もちろん、丁寧に断っても残念に思われることはあります。それでも、相手の感情をすべて自分がコントロールすることはできません。
自分ができるのは、相手を不必要に傷つけないよう配慮しつつ、自分の状況を誠実に伝えることです。
相手にも断る自由がある
自分に希望を伝える権利があるなら、相手にも断る自由があります。
ここはアサーションを理解するうえで重要なポイントです。
「勇気を出して伝えたのだから、相手は受け入れるべきだ」
となると、自己主張が相手への要求に変わってしまいます。
アサーションの目的は、必ず希望どおりの結果を得ることではありません。
自分の考えを適切に表現し、相手の考えも確認したうえで、可能な選択肢を探すことが大切です。
DESC法で伝え方を整える
何をどう話せばよいか分からないときには、伝えたい内容を順番に整理する「DESC法」が役立ちます。
DESC法には表記や説明の仕方に多少の違いがありますが、基本的には次の四つの要素で考えます。
| 要素 | 考えること | 例 |
|---|---|---|
| D：Describe | 状況や事実を具体的に伝える | 「今週、当日の仕事依頼が3回ありました」 |
| E：Express・Explain | 自分の気持ちや考えを伝える | 「予定を組み直す必要があり、少し困っています」 |
| S：Specify | 希望を具体的に伝える | 「可能であれば前日までに相談してほしいです」 |
| C：Choose | 相手の反応に応じた選択肢を考える | 「急ぎの場合は、対応可能か先に確認してください」 |
実際には、毎回四つを機械的に口にする必要はありません。
DESC法の価値は、話す前に「事実」「自分の気持ち」「希望」「代替案」を整理できるところにあります。
職場での例
突然、今日中の資料作成を依頼されたとします。
非主張的な対応では、
「分かりました」
と引き受けたあと、自分の仕事が終わらず困ってしまうかもしれません。
反対に攻撃的になると、
「いつも急すぎます。今日は絶対に無理です」
となることがあります。
DESC法で整理すると、次のように伝えられます。
「今、今日17時締め切りの作業を進めています。ここで別の資料を作ると、どちらかが遅れる可能性があります。新しい資料を優先する場合、今の仕事の締め切りを明日に変更してもよいでしょうか」
これなら、「できる・できない」だけではなく、現在の状況と選択肢を共有できます。
家族やパートナーとの例
家事の分担について不満がある場合、
「あなたは何もしてくれない」
と言うと、相手は「そんなことはない」と反論したくなるかもしれません。
そこで、
「今週は夕食後の片づけを私が毎日していて、少し負担を感じています。平日は交代で片づける形にしたいのですが、どう思いますか」
とすると、具体的な話し合いにつながりやすくなります。
ここでも重要なのは、「この言い方なら相手が必ず納得する」ということではありません。
相手にも事情があります。まず自分の希望を分かる形で提示し、そのあと相手の考えを聞くことが大切です。
自分でできる練習方法
アサーショントレーニングは、実際の対人場面だけでなく、一人でも練習できます。
最初から難しい相手との会話に挑戦する必要はありません。まずは日常の小さな場面を題材に、伝え方を組み立てる練習から始めましょう。
一つの場面を具体的に選ぶ
「あまり自己主張できない」という大きなテーマではなく、一つの場面に絞ります。
たとえば、
- 店員から勧められた商品を断れなかった
- 同僚からの仕事を引き受けすぎた
- 家族に予定変更を伝えられなかった
- 友人の誘いを断るのに長い言い訳をした
- 会議で違う意見があったが黙っていた
などです。
具体的な場面ほど、「次は何を変えればよいか」を考えやすくなります。
感情と希望を書き出す
次に、そのとき感じていたことを書きます。
たとえば、
「頼まれた仕事を断れなかった」
という場面なら、
- 感情：焦り、困惑、不満
- 状況：すでに今日中の仕事が二つある
- 希望：新しい依頼は明日対応したい
- 心配：断ると協力的でないと思われそう
というように整理します。
ここで「心配」まで書き出すことがポイントです。
実際の希望よりも、「こう思われたらどうしよう」という予測が伝えることを難しくしている場合があるからです。
事実と決めつけを分ける
書いた内容の中から、事実と解釈を分けます。
たとえば、
「上司は私なら断らないと思っている」
というのは、自分の推測です。
確認できる事実は、
「今日、新しい仕事を頼まれた」 「私には今日中の別の仕事がある」
という部分でしょう。
このように整理すると、相手の心の中を推測せず、自分が確認できる情報を使って話せるようになります。
短い言葉を作る
次に、実際に使う言葉を一つ作ります。
長い説明を用意する必要はありません。
「今日は予定があるので参加できません」 「私はA案のほうが進めやすいと思います」 「今は手が離せないので、15時以降でもよいですか」 「その話については、少し考えてから返事をしたいです」
など、まずは一文で構いません。
説明をしすぎると、途中で何を伝えたいのか分からなくなることがあります。
最初に結論となる一文を作り、必要なら理由や代案を追加すると整理しやすくなります。
声に出して練習する
頭の中では言えるのに、相手を前にすると言葉が出ないこともあります。
そのため、作った文章は一度声に出してみましょう。
- 実際に困った場面を一つ選ぶ
- 自分の感情と希望を書き出す
- 事実と解釈を分ける
- 相手に伝える一文を作る
- 落ち着いた声で実際に言ってみる
- 長すぎないか、責める表現がないか確認する
声にすると、「少し言い方が強い」「説明が長すぎる」など、文字だけでは気づかなかった点が見つかることがあります。
家族や信頼できる人に相手役になってもらい、ロールプレイをする方法もあります。
練習するときは、「完璧な言い方」を探し続けるより、実際に口にできる短い一文を作ることを優先してみてください。アサーションは正解の文章を暗記することではなく、自分の言葉で調整していく力を育てる練習です。
場面別のアサーション例
アサーションスキルを身につけるには、よくある場面ごとに表現の型を持っておくと便利です。
ここでは、そのまま暗記するためではなく、言葉を考える材料として例を紹介します。
頼み事を断る
断るときは、必要以上に長い言い訳をせず、難しいことを明確に伝えます。
「誘ってくれてありがとうございます。今週末は予定があるので、今回は参加できません」
別案を出せる場合は、
「今回は参加できませんが、来月なら予定を合わせられそうです」
と付け加えてもよいでしょう。
代案を出したくない場合は、無理に出す必要はありません。
意見の違いを伝える
違う意見を言うことと、相手を否定することは別です。
「その考え方も分かります。私は今回は、費用より納期を優先したほうがよいと考えています」
相手を立てるために、自分の意見まで曖昧にする必要はありません。
一方で、
「それは間違っています」
と相手そのものを否定する必要もありません。
どの部分について自分の意見が違うのかを具体的にすると、話し合いやすくなります。
手伝ってほしいと頼む
お願いするときも、相手が察してくれるのを待つだけではなく、希望を言葉にします。
「今日中にこの資料を仕上げたいので、可能ならこの部分を確認してもらえますか」
相手が難しいと言った場合は、
「では、明日の午前中ならどうでしょう」
と調整できます。
お願いすることは、相手に義務を負わせることではありません。依頼する自由と断る自由の両方があると考えておきましょう。
不快だったことを伝える
感情的になりやすい場面ほど、「あなたは」ではなく具体的な出来事から伝えてみます。
「昨日、みんなの前でその話をされたとき、私は少し困りました。個人的なことなので、今後は私がいないところで話さないでほしいです」
「ひどい」「最低」と評価するより、何があり、どう感じ、これからどうしてほしいのかを整理すると伝わりやすくなります。
うまく伝えられないとき
アサーションを学んでも、いつでもきれいに話せるとは限りません。
むしろ実践し始めると、自分がつまずきやすいポイントが見えてきます。
丁寧にしすぎて結論が消える
相手に嫌われたくないという思いから、
「本当に申し訳ないんですけど、たぶん難しいかもしれなくて、できればという感じなんですが……」
と前置きが長くなることがあります。
丁寧さは大切ですが、結論が分からないと相手も判断できません。
「申し訳ありませんが、今回は参加できません」
とまず結論を伝え、そのあと必要な説明を加えると分かりやすくなります。
正しさを証明しようとする
話し合いになると、「どちらが正しいか」を証明したくなることがあります。
しかし、人間関係の問題には、一つの正解を決めにくいものもあります。
「私はこう感じた」 「私はこうしたい」
と自分の立場を説明しつつ、
「あなたはどう考えていますか」
と相手の立場も確認してみましょう。
目標を「相手を納得させる」から「お互いの考えを明確にする」へ変えると、話し方も変わってきます。
一度で全部伝えようとする
長く我慢してきたことほど、一度の会話ですべて伝えたくなるものです。
しかし、過去の不満を一度に並べると、今話し合いたい問題が見えにくくなります。
「まず今回は、連絡する時間について話したい」
というように、一つずつテーマを絞る方法もあります。
アサーションだけでは解決しない場合もある
アサーションはコミュニケーションの方法であり、どのような関係でも安全に話し合えるようにする万能な技術ではありません。
強い威圧、暴力、ハラスメントなどがある状況では、「伝え方を工夫すれば解決できる」と考えることが適切ではない場合があります。
また、対人関係への強い不安や心身の不調が続いている場合は、必要に応じて医療機関や心理職などの専門家へ相談する選択肢もあります。
日常で能力を高めるコツ
アサーション能力を身につけるために、大きな対立から練習する必要はありません。
日常の小さな自己表現を増やすほうが取り組みやすいでしょう。
小さな希望を口にする
たとえば、
「今日は和食が食べたい」 「私は窓側の席がいいな」 「今日は早めに帰ります」 「少し考える時間をください」
といった小さな希望から練習します。
普段から自分の希望を言葉にしていると、「断る」「反対意見を言う」といった少し難しい場面でも、自分の考えを表現しやすくなります。
その日の会話を振り返る
一日の終わりに、
- 言えなかったこと
- 強く言いすぎたこと
- うまく言えたこと
を一つだけ思い出してみます。
そして、
「もう一度話すなら、どんな言葉にするか」
を書いてみましょう。
実際の会話が終わったあとでも、振り返ることは次の練習になります。
相手の反応より自分の行動を見る
アサーティブに伝えても、相手が不機嫌になることはあります。
そこで、
「相手が喜ばなかったから失敗だった」
と判断すると、再び言えなくなってしまうかもしれません。
振り返るときには、
「事実を伝えられたか」 「相手を必要以上に責めなかったか」 「自分の希望を具体的に言えたか」 「相手の返事も聞けたか」
という、自分が選べる行動を確認してみましょう。
相手の反応そのものは、自分だけで決めることはできません。
少しずつ難易度を上げる
最初は話しやすい相手、影響の小さい場面から始めます。
たとえば、
- 食べたいものや行きたい場所を伝える
- 小さなお願いをする
- 無理のない誘いを断る
- 違う意見を伝える
- 困っていることや改善してほしいことを話す
というように段階をつけてもよいでしょう。
最初から「絶対に断れない相手」に挑戦する必要はありません。
アサーション能力は、勇気だけで身につけるものではなく、自分の気持ちを整理し、それを相手に配慮した言葉へ変換する経験を積み重ねる力と考えると取り組みやすくなります。
自分の気持ちや人間関係について一人では整理しにくいと感じるときには、第三者との対話を使う方法もあります。カラットセラピーの個人セッションでも、答えを決めつけるのではなく、自分が何を感じ、これからどうしたいのかを整理することを大切にしています。
アサーショントレーニングのよくある質問
- アサーショントレーニングとは簡単にいうと何ですか？
-
自分の気持ちや希望を適切に表現しながら、相手の考えや権利も尊重するコミュニケーションを練習する方法です。
単に「自己主張を強くするトレーニング」ではありません。
言えずに我慢する状態と、相手を押し切る状態のどちらかに偏るのではなく、自分の考えを率直に伝えて対話することを目指します。
- アサーションスキルとは何ですか？
-
アサーションスキルには、自分の感情や希望に気づく、事実と解釈を分ける、自分を主語にして話す、具体的な希望を伝える、相手の返答を聞いて調整するといった力が含まれます。
「うまい言い回し」を覚えるだけではなく、話す前に自分の考えを整理する力も重要です。
- アサーション能力は性格で決まりますか？
-
性格だけで決まるものと考える必要はありません。
同じ人でも、相手や状況によって言いやすさは変わります。家族には率直に言えても職場では我慢する人もいれば、その逆もあります。
そのため、「私は自己主張が苦手な性格」と固定するより、具体的な場面ごとに伝え方を練習していくほうが実践的です。
- アサーションとわがままの違いは何ですか？
-
大きな違いは、相手の考えや選択を尊重するかどうかです。
アサーションでは「私はこうしてほしい」と希望を伝えますが、相手が必ず従わなければならないとは考えません。
相手が難しいと答えた場合には事情を聞き、お互いに可能な方法を検討します。自分の希望と相手の希望の両方を大切にする姿勢が基本です。
- 一人でもアサーショントレーニングはできますか？
-
できます。
まず、言いたいことを言えなかった場面を一つ選び、「起きた事実」「自分の感情」「本当の希望」を書き出します。そのうえで、DESC法などを参考に短い言葉を作り、実際に声に出してみましょう。
慣れてきたら、信頼できる人に相手役をお願いしてロールプレイをするのも一つの方法です。
まとめ
アサーショントレーニングとは、自分の気持ちや希望を率直に表現しながら、相手の立場や選択も尊重するコミュニケーションを練習する方法です。
アサーション能力は、生まれつき自己主張が得意な人だけが持てるものではありません。
まずは、
- 自分の感情や希望を把握する
- 事実と解釈を分ける
- 自分を主語にして伝える
- 希望を具体的な言葉にする
- 相手の返答も聞いて調整する
という基本から取り組んでみましょう。
DESC法のような型を使えば、「何をどう言えばよいか分からない」ときにも自分の考えを整理しやすくなります。
そして、アサーションで大切なのは、いつでも完璧な言い方をすることではありません。
「私は本当はどう感じているのだろう」 「私はどうしたいのだろう」 「それを相手も自分も大切にする形で、どう伝えられるだろう」
と考えること自体が練習になります。
言えずに我慢するか、強く言うかの二択ではなく、その間にある自分なりの伝え方を少しずつ増やしていきましょう。
